こんにちは。下目黒・目黒駅エリアの歯科・歯医者の【ルートデンタルクリニック】です。

ご飯やパスタ、じゃがいもなど、炭水化物はダイエット中に敬遠されがちな食材ですが、「冷やす」ことで太りにくくなるという興味深い性質があります。そのカギとなるのが「レジスタントスターチ」という成分です。

レジスタントスターチとは？

レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）は、体内で消化吸収されにくいでんぷんの一種で、食物繊維のような働きをします。通常の炭水化物は小腸でブドウ糖に分解されて吸収されますが、レジスタントスターチは小腸で吸収されにくく、大腸まで届いて腸内細菌によって発酵されます。

このため、血糖値の上昇を抑える効果や腸内環境の改善、脂肪蓄積の抑制といった働きがあるとされ、ダイエットや健康維持に役立つと考えられています。

炭水化物を冷やすとどう変わる？

炭水化物を一度加熱してから冷やすと、でんぷんの構造が変化し、一部がレジスタントスターチに変わります。たとえば、炊きたてのご飯を冷蔵庫で冷やす、パスタを冷やしてサラダに使うなどの方法です。これにより、同じ量の炭水化物でも吸収される糖質量が少なくなる可能性があります。

しかも、冷やしてから再加熱しても、レジスタントスターチの一部はそのまま残るとされており、「冷ましたあと温め直してもOK」という点も実用的です。

取り入れ方のポイント

• ご飯は一度炊いてから冷やし、おにぎりやサラダ寿司に
• パスタはアルデンテにゆでて冷やし、パスタサラダに
• じゃがいもはポテトサラダなどに活用するのがおすすめ

ただし、冷やしすぎてお腹を壊さないように注意し、冷蔵保存の衛生管理もしっかり行いましょう。

まとめ

• 炭水化物を冷やすと「レジスタントスターチ」が増える
• 吸収されにくくなり、血糖値上昇や脂肪蓄積を抑える可能性
• 再加熱しても一部の効果は持続する

炭水化物を我慢するのではなく、冷やし方を工夫して賢く取り入れるのも、健康的な食生活への第一歩かもしれません。

参考文献：

• Englyst H.N. et al. (1992). “Classification and measurement of nutritionally important starch fractions”. European Journal of Clinical Nutrition, 46(Suppl 2), S33–S50.
• Sajilata M.G. et al. (2006). “Resistant Starch – A Review”. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 5(1), 1–17.
• 国立健康・栄養研究所「レジスタントスターチの機能性」https://www.nibiohn.go.jp/
• 日本食品標準成分表2020年版（八訂）